আমরা সবাই জানি সালমন, বেরি, ব্রোকলি, বাদাম, আর কেল (kale) কতটা পুষ্টিকর। এরা ‘সুপারফুড’ নামেই পরিচিত। কিন্তু এগুলোর বাইরেও এমন কিছু খাবার আছে, যেগুলো হয়তো আপনি খুব একটা খাচ্ছেন না—কিন্তু পুষ্টিমানে একেবারে কম নয়। নিচে এমন ৯টি খাবার তুলে ধরা হলো, যেগুলো আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।
১. ফুলকপি (Cauliflower)
ব্রোকলি হয়তো সুপারস্টার, কিন্তু তার ‘সাদা’ আত্মীয় ফুলকপিও কম যায় না। এটি ক্রুসিফেরাস (cruciferous) সবজিগুলোর মধ্যে একটি, যেটি ভিটামিন সি (Vitamin C) এবং ফাইবারের (fiber) চমৎকার উৎস। ফুলকপিতে রয়েছে সালফোরাফেন (sulforaphane) নামে একধরনের প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ যৌগ, যা প্রাথমিক গবেষণায় ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়ক হিসেবে দেখা গেছে।
২. সারডিন (Sardines)
ছোট মাছ, কিন্তু পুষ্টিগুণে ভরপুর। সারডিনে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (Omega-3 Fatty Acids), যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী। এটি ভিটামিন বি১২ (Vitamin B12) ও ভিটামিন ডি (Vitamin D)-এর সমৃদ্ধ উৎস, যা হাড়ের সুস্থতায় সহায়ক।
৩. টেম্পে (Tempeh)
টফু (tofu) আপনি হয়তো চেনেন, কিন্তু টেম্পে (tempeh) কি কখনও খেয়েছেন? সয়াবিন থেকে তৈরি এই খাবারটিতে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, পটাশিয়াম এবং ক্যালসিয়াম। এটি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণের চমৎকার উপায়।
৪. বিট (Beets)
লালচে রঙের এই শিকড় জাতীয় সবজি দেখতে সাদামাটা হলেও ভেতরে রয়েছে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিটের রস (beetroot juice) রক্তচাপ কমাতে এবং মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করে। গবেষণা বলছে, এটিতে থাকা নাইট্রেট (nitrate) খেলোয়াড়দের পারফরম্যান্সও বাড়াতে পারে।
৫. আর্টিচোক (Artichokes)
চুলা, ওভেন বা গ্রিলে রান্না করে আর্টিচোকের পাতা ও ‘হার্ট’ খাওয়া যায়। পুরো একটি আর্টিচোকে মাত্র ৬০ ক্যালোরি থাকে এবং প্রাকৃতিকভাবে প্রায় কোনো ফ্যাটই নেই। এতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার, যা আপনাকে তৃপ্ত রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।
৬. কেফার (Kefir)
ইস্ট ইউরোপের ককেসাস পর্বতমালার এক সময়কার ঐতিহ্যবাহী খাবার কেফার আস্তে আস্তে এখন বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হচ্ছে। এটি একধরনের ফারমেন্টেড দুধজাত খাবার, যাতে থাকে ‘গুড ব্যাকটেরিয়া’ বা প্রোবায়োটিকস (Probiotics)। এটি প্রদাহ প্রতিরোধ এবং ক্যানসার প্রতিরোধেও কার্যকর হতে পারে বলে গবেষণায় উঠে এসেছে।
৭. প্রুন বা শুকনো বরই (Prunes/Dried Plums)
শুধু পেট পরিষ্কার রাখার জন্য নয়, প্রুনে রয়েছে উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। ১/৪ কাপ প্রুনে থাকে প্রায় ১০৪ ক্যালোরি এবং দৈনিক চাহিদার ১২% ফাইবার। এটি স্মুদি, সিরিয়াল, কেক বা স্ট্যু-তেও যোগ করা যায়।
৮. মসুর ডাল (Lentils)
মটর বা বিনসের চেয়ে কম পরিচিত হলেও মসুর ডাল প্রোটিন ও ফাইবারের দারুণ উৎস। এটি রান্না করতেও সহজ—আগে ভিজিয়ে রাখতে হয় না। স্যুপ বা ঝোল জাতীয় রান্নায় মাংসের বিকল্প হিসেবে এটি খাওয়া যেতে পারে।
৯. সিওয়িড বা সামুদ্রিক শৈবাল (Seaweed)
সুশি ছাড়া অনেকেই সিওয়িড খেয়ে দেখেননি। অথচ এই সামুদ্রিক শৈবাল ক্যালসিয়াম ও আয়রনের দারুণ উৎস। সাগরের পুষ্টি শোষণ করে এটি হয়ে ওঠে ভিটামিন, মিনারেল ও প্রোটিনসমৃদ্ধ এক অনন্য খাবার, যা ফ্যাটে কম কিন্তু পুষ্টিতে ভরপুর।
উপসংহার
এখন থেকে শুধু সুপারস্টার খাবারগুলোর ওপর নির্ভর না করে এই ‘আন্ডাররেটেড’ খাবারগুলোও আপনার খাদ্যতালিকায় যুক্ত করুন। কারণ স্বাস্থ্যবান জীবনযাপনের চাবিকাঠি হলো বৈচিত্র্যময় ও পরিমিত খাবার গ্রহণ।
