মানুষের দীর্ঘায়ু নানাবিধ পরিস্থিতি ও পরিবেশের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে জীবনযাত্রা অন্যতম।
খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং স্থবির আচরণ সীমিত করার মতো পরিবর্তনযোগ্য জীবনযাত্রার আচরণের মাধ্যমে আপনি দীর্ঘায়ু এবং বার্ধক্যের সময় জীবনের মান উন্নত করতে পারেন।
দীর্ঘায়ু বা মানুষের জীবনকাল বাড়ানোর জন্য বিজ্ঞান প্রতি বছর কিছু অভূতপূর্ব পদক্ষেপ গ্রহণ করে চলছে।
যদিও আমরা এখনও যৌবন ধরে রাখার কোনো প্রকৃত উপায় খুঁজে পাইনি, গবেষণায় দেখা গেছে যে জীবনযাত্রার পছন্দ, বিশেষ করে খাদ্য এবং ব্যায়াম, আমাদের দীর্ঘ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ক্ষেত্রে বড় ভূমিকা পালন করে। এটি সুসংবাদ কারণ এর মানে আপনি সম্ভবত দীর্ঘায়ুকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলোর উপর আপনার ভাবনার চেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ রাখেন।
যদিও আমরা আমাদের জিন পরিবর্তন করতে পারি না, বিজ্ঞান ইঙ্গিত করে যে জিনগত গঠন জীবনকালের জটিল ধাঁধার মাত্র একটি অংশ। আজ, কেবল জীবনকাল বাড়ানোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যের উপর বেশি জোর দেওয়া হচ্ছে।
“আমাদের আসলে যে প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করা উচিত এবং ফোকাস করা উচিত তা হলো স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং হেলথস্প্যান কী, জীবনকাল নয়,” অ্যামান্ডা বয়েস, পিএইচডি, এনআইএইচ-এর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং-এর ডিভিশন অফ এজিং বায়োলজির হেলথ সায়েন্টিস্ট অ্যাডমিনিস্ট্রেটর দীর্ঘায়ু নিয়ে এমন মন্তব্য করেছেন।
আমরা এখানে স্বাস্থ্য এবং চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের মতামতের ভিত্তিতে নতুন বছরে দীর্ঘজীবন এবং মার্জিতভাবে বার্ধক্যের জন্য সেরা ও সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলো উপস্থাপন করছি।
এই সময়ে দীর্ঘ জীবন লাভে বিজ্ঞান সমর্থিত ৫ টি উপায়
১. আপনার খাদ্যাভ্যাসে ভূমধ্যসাগরীয় বা জাপানি/ওকিনাওয়ান স্টাইল যোগ করুন
বিজ্ঞান খুব সামঞ্জস্যপূর্ণ: দীর্ঘায়ু লাভ করতে এবং রোগ প্রতিরোধে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং জাপানি/ওকিনাওয়ান খাদ্য সবচেয়ে ভালো।
যদিও এগুলো সংস্কৃতি এবং ভূগোলের দিক থেকে দূরবর্তী মনে হতে পারে, কিন্তু উভয়ই একই ধরনের খাদ্যাভ্যাসের উপর জোর দেয়। এগুলোতে প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছের উপর জোর দেওয়া হয়, যা মস্তিষ্ক-বর্ধক এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে পুরো খাদ্য আঁশ (শাকসবজি- তাজা বা গাঁজানো) অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি সীমিত করা হয়।
অ্যালিসা কোয়ান, এমএস, আরডি, স্ট্যানফোর্ড মেডিসিনের কার্ডিওলজি ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ান বলেছেন, “আমরা নতুন সময়ে আসার সঙ্গে সঙ্গে জেনে রাখুন যে কোনো ‘দ্রুত সমাধান ডায়েট’ কার্যকর কোন বিষয় নয়। দীর্ঘায়ুর কথা ভাবার সময়, আমাদের অবশ্যই এমন খাদ্যাভ্যাস এবং পরিবর্তন বিবেচনা করতে হবে যা দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলবে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কার্যকর ও টেকসই!”
যদি আপনি এই অভ্যাসগুলোর সঙ্গে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন শুরু করতে চান কিন্তু কোথায় থেকে শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হন, তবে এখানে কিছু সহজ টিপস দেওয়া হলো:
ক্রিস্টিন কার্কপ্যাট্রিক, এমএস, আরডি, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের পুষ্টিবিদ এবং রিজেনারেটিভ হেলথের সহ-লেখক বলেছেন, “একবারে একটি উপাদানের উপর ফোকাস করুন এবং নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার ব্যক্তিগত, ধর্মীয় এবং/অথবা সাংস্কৃতিক পছন্দের সঙ্গে মানানসই। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ডাল পছন্দ করেন, তবে সাদা ভাতের পরিবর্তে ভেজি বোলগুলোতে ডাল ব্যবহার করুন। কিন্তু যদি আপনি মাছ পছন্দ না করেন, তবে অন্য প্রোটিন উৎসের উপর ফোকাস করুন।”
বাংলাদেশে, যেখানে ডাল, মাছ এবং শাকসবজি প্রধান খাবার, ভূমধ্যসাগরীয় বা জাপানি খাদ্যের সঙ্গে সামঞ্জস্য করা সহজ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ইলিশ বা রুই মাছ ব্যবহার করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন প্যাকেটজাত স্ন্যাকস এর সীমিত ভোগ নিশ্চিত করা।
২. অতিরিক্ত ওজন কমান
স্থূলতা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং এমনকি সংক্ষিপ্ত জীবনকাল সহ অসংখ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের সঙ্গে যুক্ত। অনেক প্রাপ্তবয়স্ক বাংলাদেশির জন্য, কয়েক পাউন্ড অতিরিক্ত ওজন কমানো দীর্ঘায়ু এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
কিন্তু কেবল ওজন কমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং উচ্চতার জন্য আদর্শ শরীরের ওজন সম্পর্কে জানুন। এমনকি আপনার শরীরের ওজনের ৫% হ্রাস রক্তে শর্করা থেকে রক্তচাপ পর্যন্ত সবকিছুর উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
ফ্রাঙ্ক বি. হু, এমডি, পিএইচডি, হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের পুষ্টি বিভাগের প্রফেসর এবং চেয়ার বলেছেন, “জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং জীবনকাল ও হেলথস্প্যান উভয়ই উন্নত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।”
৩. যতটা সম্ভব কম সময় বসে থাকুন
হতে পারে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযোগী সময়ের চেয়ে বেশি সময় বসে থাকেন। এটি সম্ভবত আপনার দোষ নয়: আপনি কম্পিউটার ব্যবহার করার সময়, টিভি দেখার সময় বা বন্ধুদের সঙ্গে কফি শপে দেখা করার সময় বসেন। কিন্তু আমাদের জীবন যত বেশি স্থবির হয়ে যাবে, বিজ্ঞান দীর্ঘায়ু এবং রোগের ঝুঁকির ব্যাপারে তত বেশি উদ্বেগ প্রকাশ করেছে।
হু এর মতে, “দীর্ঘ সময় টিভি দেখার মতো স্থবির আচরণ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ (সিভিডি) এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়। এই বর্ধিত ঝুঁকি প্রাথমিকভাবে স্থূলতা বৃদ্ধি এবং শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি হারানোর জন্য দায়ী।
এমনকি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলেও, স্থবির আচরণের সাথে গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। তাই দিনভর শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানোর উপায় ভাবুন, যদি এটি কেবল আপনার বাড়ি বা অফিসের চারপাশে হাঁটা হয় তবু সেটাই করুন।
বাংলাদেশে, যেখানে অনেকে ডেস্ক জব করেন বা দীর্ঘ সময় বসে থাকেন, সিঁড়ি ব্যবহার করা বা মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে হাঁটা এই ধরণের স্থবিরতা কমাতে সহায়ক হতে পারে।
৪. ব্যায়াম—যত বেশি, তত ভালো
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা জিনিসগুলোর মধ্যে একটি। এবং এটি কেবল আপনার শরীরের জন্য নয়। এর সুবিধা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানের উপরও প্রসারিত।
২০২৪ সালের ডিসেম্বরে প্রকাশিত নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস স্মৃতিসহ জ্ঞানের একাধিক ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভাল রাখার একটি চমৎকার উপায়।
শুরু হিসেবে, সিডিসি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে ন্যূনতম ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়।
ক্যাথরিন টি. ওয়ার্ড, এমডি, স্ট্যানফোর্ড মেডিসিনের জেরিয়াট্রিক্সের ক্লিনিকাল সেকশন চিফ বলেছেন, “বয়স্ক লোকদের মধ্যে বার্ধক্যের ফলে আমরা যে দুটি জিনিস দেখি তা হলো জ্ঞান এবং কার্যক্ষমতার পরিবর্তন। ব্যায়াম এই দুটির উপরই সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে,”
৫. ধূমপান বন্ধ করুন
হ্যাঁ, আপনি এটি আগেও শুনেছেন, কিন্তু বিজ্ঞান এখনও দৃঢ়: ধূমপান বন্ধ করুন তাহলেই আপনি দীর্ঘজীবী হবেন- এটি নিশ্চিত।
ফ্রাঙ্ক হু-এর নেতৃত্বে ২০১৮ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় গবেষকরা দেখেছেন যে “কখনো” ধূমপান না করা জীবনের প্রত্যাশা বাড়ানোর জন্য পাঁচটি মূল কারণের মধ্যে একটি। অন্যগুলো ছিল:
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা
- নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ
- স্বাস্থ্যকর খাদ্য
- মাঝারি পরিমাণে অ্যালকোহল সেবন (এটি ইসলাম ধর্মমতে নিষিদ্ধ, তাই মুসলিম হিসেবে এটি অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত)
যুক্তরাষ্ট্রে প্রতি বছর প্রায় পাঁচটির মধ্যে একটি মৃত্যুর সঙ্গে সিগারেট বা ধূমপান যুক্ত, যা বছরে ৪৮০,০০০-এর বেশি মৃত্যু সংঘটিত করে।
ধূমপান এত মারাত্মক কেন? এটি ক্যান্সার এবং হৃদরোগ থেকে ডায়াবেটিস এবং সিওপিডি পর্যন্ত সবকিছুর সঙ্গে যুক্ত। ধূমপান বন্ধ করা কেবল এই সব রোগের ঝুঁকি কমায় না বরং জীবন প্রত্যাশায় ১০ বছর পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।
২০২৫ সালে দীর্ঘ জীবন লাভের জন্য বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ
বিশেষজ্ঞদের কাছে ২০২৫ সালে দীর্ঘ জীবন লাভের জন্য সুপারিশ চাওয়া হলে তারা নিম্নোক্ত পরামর্শ প্রদান করেন:
“খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের সঠিক ওজন বজায় রাখা, অবশ্য এটা এমন কিছু যা আমরা ক্রমাগত চেষ্টা করে যাচ্ছি,” হু বলেছেন।
ওয়ার্ড বলেছেন, “আপনি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য যা করছেন, তাতে আরও ৩০ মিনিট যোগ করুন।”
“আপনার শরীর নাড়াচাড়া করুন। রাতের খাবারের পর হাঁটুন, পারিবারিক হৈ হুল্লোরে অংশ নিন, বা একটি নতুন খেলা চেষ্টা করুন। এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না, আশা করি, এটি আপনার জীবনে আরও আনন্দ নিয়ে আসবে,” বয়েস বলেছেন।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ক্ষেত্রে, ব্যায়াম এবং ঘুম সহ অন্যান্য আচরণ সম্পর্কে সামগ্রিকভাবে চিন্তা করুন।
কার্কপ্যাট্রিক জোর দিয়ে বলেছেন, “আপনার খাদ্যাভ্যাস (ডায়েট নয়) আপনার ‘কেন’-এর সঙ্গে মেলান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ‘কেন’ হয় ‘আমি আমার মায়ের মতো ডিমেনশিয়ায় ভুগতে চাই না,’ তবে প্রাসঙ্গিক সম্পূরক, পর্যাপ্ত ব্যায়াম এবং পুষ্টি-নির্দিষ্ট প্যাটার্ন (স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং ঘুমের উন্নতির সঙ্গে) এর দিকে মনোযোগ দিন।”
“সামগ্রিকভাবে, দীর্ঘায়ু লাভ করতে টেকসই ধারণার কথা ভাবুন। ঘুম সর্বাধিক করা, স্ট্রেসের মাত্রা কমানো এবং সপ্তাহে ১৫০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপে নিজেকে নিযুক্ত করার মাধ্যমে জীবনযাত্রার মান উন্নয়ন করুন।” কোয়ান যোগ করেছেন।
শেষ কথা
দ্রুত সমাধান খোঁজার পরিবর্তে, দীর্ঘায়ুর পিছনে বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে, খাদ্য এবং ব্যায়াম সহ স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস তৈরি করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
সক্রিয় হওয়া, ওজন কমানো, ধূমপান বন্ধ করা, সামুদ্রিক খাদ্য গ্রহণ এবং স্থবির আচরণ সীমিত করা কেবল আপনার জীবনকাল বাড়ানোর চাবিকাঠি নয় বরং আপনার জীবনের মান বা হেলথস্প্যান বাড়ানো। তাই বিষয়গুলোর উপর যথাযথ গুরুত্ব দিন।
