কোষ্ঠকাঠিন্যে ঘরে করণীয় ৭টি অভ্যাস

একাধিক কারণ একসঙ্গে থাকতে পারে।

• খাবারে আঁশ বা তরল কম থাকা।
• শারীরিক নড়াচড়া কম হওয়া বা বেগ চেপে রাখা।
• গর্ভাবস্থা, বয়স বা দৈনন্দিন রুটিনের পরিবর্তন।
• কিছু ওষুধ বা অন্য শারীরিক সমস্যা।

স্ব-যত্নে উপকার না হলে চিকিৎসকের মূল্যায়ন নিন।

শাকসবজি, ডাল, ছোলা, ফল, বাদাম এবং ভুসিযুক্ত শস্য আঁশের উৎস। খাবারে আঁশ মলের নরমভাব ও পরিমাণ বাড়াতে পারে, তাই মল বের করা সহজ হতে পারে। আগে আঁশ কম খেলে একবারে অনেক না বাড়িয়ে কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে বাড়ান; হঠাৎ পরিবর্তনে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে। যে খাবার সহজে পাওয়া যায় ও আপনার সহনীয়, সেখান থেকেই শুরু করুন—যেমন ভাতের সঙ্গে সবজি বা ডাল, নাশতায় ফল, কিংবা পরিশোধিত শস্যের বদলে পূর্ণশস্য। গিলতে সমস্যা, অন্ত্রের সংকীর্ণতা বা বিশেষ খাদ্য-নিষেধ থাকলে আঁশ বাড়ানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। শিশুদের খাদ্যপরিবর্তন বয়স অনুযায়ী হওয়া দরকার।

আঁশ বাড়ালে পর্যাপ্ত তরল প্রয়োজন, যাতে মল অতিরিক্ত শক্ত না হয়। তৃষ্ণা অনুযায়ী পানি ও অন্যান্য উপযোগী পানীয় পান করুন; গরমে ঘাম, জ্বর বা ডায়রিয়ায় শরীরের প্রয়োজন বদলাতে পারে। সবার জন্য একই নির্দিষ্ট পরিমাণ পানি দরকার—এমন নয়, আর অতিরিক্ত পানি পান করলেই কোষ্ঠকাঠিন্য সেরে যায় না। কিডনি, হৃদ্‌যন্ত্র বা লিভারের অসুখে তরল সীমিত রাখতে বলা থাকলে সেই চিকিৎসা-নির্দেশই মানুন। পানি কম খাওয়া আপনার ক্ষেত্রে সমস্যা বাড়াচ্ছে কি না, প্রস্রাব ও তৃষ্ণার পরিবর্তনসহ চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করতে পারেন; নিজে থেকে তরল-সীমা বদলাবেন না।

হাঁটা বা দৈনন্দিন কাজে নিয়মিত নড়াচড়া অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করতে পারে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে মাঝে বিরতি নিয়ে দাঁড়ান বা অল্প হাঁটুন। শুরুতেই কঠিন ব্যায়াম দরকার নেই; ধারাবাহিকভাবে করা যায় এমন নিরাপদ কাজ বেছে নিন। শারীরিক নড়াচড়া সবার কোষ্ঠকাঠিন্য সারাবে না, বিশেষ করে অন্য রোগ বা ওষুধ কারণ হলে। ব্যথা, দুর্বলতা, ভারসাম্যের সমস্যা বা দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা থাকলে উপযোগী মাত্রা চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে ঠিক করুন।

মলত্যাগের বেগ হলে সম্ভব হলে টয়লেটে যান; বারবার চেপে রাখলে স্বাভাবিক অভ্যাস ব্যাহত হতে পারে। প্রতিদিন সুবিধাজনক সময়ে—অনেকের ক্ষেত্রে খাবারের পর—কয়েক মিনিট নিরিবিলি সময় রাখা সহায়ক হতে পারে। আরাম করে বসুন, শ্বাস আটকে জোরে চাপ দেবেন না, এবং না হলে উঠে পরে আবার চেষ্টা করুন। দীর্ঘ সময় বসে থাকলেই মলত্যাগ হবে এমন নয়। ফোন নিয়ে বসে থাকা বা জোর করতে থাকা পাইলসের মতো অস্বস্তিও বাড়াতে পারে। নতুন করে মলত্যাগের অভ্যাস বদলে গেলে, বিশেষ করে বয়স বেশি হলে বা অন্য উপসর্গ থাকলে চিকিৎসককে জানান।

পায়ের নিচে ছোট, স্থির স্টুল রাখলে হাঁটু কিছুটা উঁচু হয় এবং কারও কারও মলত্যাগের ভঙ্গি আরামদায়ক লাগে। শরীর সামান্য সামনে ঝুঁকিয়ে পেট ও পেলভিক পেশি শিথিল রাখুন। এটি বাধ্যতামূলক নয়—অস্বস্তি বা ভারসাম্যের সমস্যা হলে ব্যবহার করবেন না। পায়খানা বের করার জন্য আঙুল বা কোনো বস্তু ব্যবহার করবেন না। ব্যথা, ফাটল, রক্তপাত বা মল আটকে থাকার অনুভূতি হলে চাপ না দিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

আয়রন, কিছু অ্যান্টাসিড, শক্তিশালী ব্যথানাশক, কিছু বিষণ্নতার ওষুধসহ বিভিন্ন ওষুধে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। নতুন ওষুধ শুরু বা মাত্রা বদলের পর সমস্যা হলে নাম ও শুরুর সময় লিখে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টকে জানান। নির্ধারিত ওষুধ নিজে বন্ধ বা ডোজ কমাবেন না—প্রয়োজনে তাঁরা বিকল্প বা নিরাপদ সমন্বয় বিবেচনা করবেন। ওষুধই কারণ—এমন নিশ্চিত ধরে নেবেন না; খাদ্য, রুটিন ও অন্য অসুখও ভূমিকা রাখতে পারে। একাধিক ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট নিলে সম্পূর্ণ তালিকা দেখান।

আঁশ, তরল ও অভ্যাস পরিবর্তনে উপকার না হলে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্ট সাময়িকভাবে উপযুক্ত জোলাপের পরামর্শ দিতে পারেন। ধরন নির্বাচন বয়স, গর্ভাবস্থা, অন্য রোগ, চলতি ওষুধ এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণের ওপর নির্ভর করে; প্যাকেটের নির্দেশ ও পেশাদারের পরামর্শ মেনে চলুন। দীর্ঘদিন জোলাপ খাওয়া সবসময় ক্ষতিকর—এমন নয়, তবে নিয়মিত প্রয়োজন হলে কারণ ও দীর্ঘমেয়াদি পরিকল্পনা পর্যালোচনা দরকার। তীব্র পেটব্যথা, বমি, পেট ফুলে যাওয়া বা গ্যাস-মল বন্ধ থাকলে নিজের সিদ্ধান্তে জোলাপ খাবেন না; দ্রুত চিকিৎসা নিন। কয়েক সপ্তাহ যত্নের পরও অভ্যাস না বদলালে, উপসর্গ কতদিন ধরে চলছে এবং কী পদক্ষেপ নিয়েছেন তা লিখে চিকিৎসককে জানান। মলের ঘনত্ব, চাপ, ব্যথা ও রক্তের মতো পরিবর্তনের নোট কারণ মূল্যায়নে সহায়তা করতে পারে; কেবল প্রতিদিন মলত্যাগ হচ্ছে কি না দিয়ে অগ্রগতি বিচার করবেন না।